מחלקת השמנים

אז בואו נעשה סדר בסופר והפעם במחלקת השמנים

הקדמה:

ע"פ ההמלצות התזונתיות המבוססות על התזונה הים תיכונית, מומלץ להעדיף צריכת שמנים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA), לצד מיתון צריכת שמנים עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA) וצמצום צריכת שמנים עשירים בחומצות שומן רוויות (SFA).

הבעיה העיקרית בטיגון הינה נטיית השמן להתחמצן בעקבות הטמפרטורה הגבוהה ונוכחות לחות וחמצן. שמן מחומצן גורם ליצירת חומרי לוואי רעילים ומזיקים לגוף.

לחומצות השומן השונות, נטייה שונה להתחמצנות;

חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) מתחמצנות ברמה הנמוכה ביותר, זאת לעומת חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA). חומצות שומן רוויות אמנם אינן מתחמצנות אך בצריכה מוגברת גורמות לעלייה בערכי הכולסטרול בדם.

אז איך תדעו לבחור את השמן?

לכל שמן ישנה נקודת עישון שונה, כלומר טמפרטורה בה הוא מתפרק ומאבד את ערכיו התזונתיים. מכאן שהבחירה בסוג השמן תהיה לפי הטמפרטורה בה אתן מבשלות / אופות / מטגנות. למשל, טיגון במחבת (חביתה למשל), עשוי להגיע לטמפרטורה של 120 מעלות צלזיוס, זאת לעומת טיגון בשמן עמוק (שניצל למשל), שעשוי להגיע גם ל-180 מעלות צלזיוס.

נקודות עישון של שמנים נפוצים-

• שמן זית- נקודת העישון משתנה בהתאם לזן הזית ונעה בין 160-240 מעלות צלזיוס
• שמן קנולה- נקודת העישון נעה בין 190-230 מעלות צלזיוס
• שמן קוקוס לא מזוכך- נקודת העישון עומדת על כ-177 מעלות צלזיוס

המרכיב העיקרי- חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA)

• שמן זית

עשיר בחומצת שומן אומגה 9  

• שמן אבוקדו

• שמן קנולה

עשיר בחומצת שומן אומגה 3  

המרכיב העיקרי- חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA)

• שמן זרעי ענבים

• שמן חמניות

• שמן סויה

• שמן שומשום

המרכיב העיקרי- חומצות שומן רוויות (SFA)

• שמן קוקוס

• חמאה

עשיר בחומצת שומן אומגה 6  

• שומן מהחי

עשיר בחומצת שומן אומגה 6  

לסיכום, צריכת מזון מטוגן בבית ובחוץ אינה חלק מההמלצות התזונתיות לתזונה בריאה ואיכותית. יחד עם זאת, כאשר כן נעשה טיגון, חשוב לבחור את השמן בקפידה בהתאם לאופן ההכנה.

ההמלצה שלי הינה שימוש בשמן זית כאשר מדובר בטיגון קל כמו חביתה, מאחר וזה עשיר בחומצת שומן חיונית אומגה 9.
כאשר אופן ההכנה הוא בטיגון עמוק כמו שניצלים, צ'יפס וכו' מומלץ להשתמש בשמן קנולה שנקודת העישון שלו תואמת לטמפרטורת הטיגון וגם הוא עשיר בחומצת שומן חיונית- אומגה 3.

התזונה המערבית עשירה בחומצות שומן אומגה 6 ודלה בחומצת שומן אומגה 3 הידועה כמפחיתה מצב דלקתי ולכן ככל הניתן, נמליץ לצרוך מזונות העשירים בחומצת שומן אומגה 3 ביניהם שמן זית, אבוקדו, זרעי פשתן ועוד.

• הנתונים בכתבה לא מחליפים המלצות תזונתיות הניתנות באופן פרטני.