מחלקת המעדנים המועשרים בחלבון

 אז בואו נעשה סדר בסופר והפעם במחלקת המעדנים המועשרים בחלבון

מבוא

בשנים האחרונות חלה עלייה משמעותית בצריכה של מוצרים מועשרים בחלבון כחלק מתהליכי ירידה במשקל, בניית מסת שריר ואורח חיים פעיל.

חלבון הוא רכיב תזונתי שתורם לתחושת שובע ממושכת, בין היתר בגלל עיכול איטי יותר והשפעתו על וויסות מנגנוני הרעב והשובע. מוצרים המועשרים בחלבון, כמו יוגורטים מועשרים, מאפשרים ליהנות מהיתרון הזה גם בערך קלורי נמוך יחסית – בזכות תכולת חלבון גבוהה לכל כמות קלוריות. כך ניתן להגיע לשובע טוב יותר גם באכילה של כמות קלורית מתונה.
באופן אידיאלי נרצה להגיע לצריכת החלבון היומית דרך מזון רגיל ומגוון, אך במצבים שבהם הדבר מאתגר – מזונות מועשרים בחלבון יכולים להוות פתרון נוח, יעיל ומשלים.

השוק רווי במוצרים מועשרים בחלבון, הנבדלים זה מזה במספר היבטים.
מעבר לערך החלבוני והקלורי, ישנה חשיבות רבה למקור החלבון, סוג החלב ממנו הופק המוצר (פרה, כבשים, סויה ועוד), וכן לרשימת המרכיבים, הכוללת לעיתים תוספים טכנולוגיים העלולים להשפיע על מערכת העיכול, על דלקתיות, ועל התאמת המוצר לאוכלוסיות שונות.

מאמר זה מתמקד בבחינה רחבה של מוצרים מועשרים בחלבון, תוך התייחסות מיוחדת לצרכים פיזיולוגיים ונפוצים בקרב נשים, לרבות תקופת הפוריות, תסמונת המעי הרגיש, אנדומטריוזיס, שחלות פוליציסטיות ואורח חיים ספורטיבי.

סוג החלב ומקור החלבון – התאמה לאוכלוסיות שונות

• חלב פרה: מוצרים מועשרים המבוססים על חלב פרה מספקים חלבון איכותי ומלא ולכן מומלצים לצריכה. עם זאת, עבור חלק מהנשים – בעיקר עם רגישות ללקטוז, מעי רגיש או אנדומטריוזיס – מוצרים אלו עלולים לגרום לנפיחות, אי נוחות או כאבי בטן. 
• חלב כבשים: חלב כבשים נחשב לעיתים לנסבל יותר מבחינת מערכת העיכול, ככל הנראה בשל מבנה החלבון שבו. עובדה זו הופכת אותו לבעל התאמה טובה יותר לנשים עם אנדומטריוזיס או מעי רגיש. יש לקחת בחשבון כי לרוב תכולת החלבון במוצרי כבשים נמוכה יותר, מה שאומר שעל מנת להרוויח את אותה כמות החלבון שנמצאת במוצר מחלב פרה, נצטרך לצרוך כמות קלוריות גבוהה יותר. כמו כן, כיום בשוק לא קיימים מוצרים מועשרים בחלבון על בסיס חלב כבשים.
• חלב סויה: מוצרים מועשרים על בסיס סויה מספקים חלבון מלא מן הצומח ומהווים חלופה ראויה לנשים שאינן צורכות מוצרי חלב. יש לשים לב כי מעדני סויה לרוב הינם מוצרים מעובדים עם רשימת רכיבים ארוכה.
  בהקשר של סויה ופוריות, מחקרים שונים מצאו כי צריכת סויה הינה בטוחה ואף עשויה לתמוך בהצלחת טיפולי פוריות, כאשר היא נצרכת בכמות מתונה כחלק מתזונה מאוזנת.

רשימת המרכיבים

ככלל, נעדיף לצרוך מזונות כמה שפחות מעובדים. לכן בבחירת מוצר נעדיף רשימת רכיבים כמה שיותר קצרה, ברורה ומוכרת. 

מעבר לאורך הרשימה, ישנם שני רכיבים עיקריים שדורשים תשומת לב מיוחדת:

1.  קרגינן: קרגינן הוא חומר מייצב שנמצא בחלק מהמוצרים המועשרים בחלבון.
   יש מחקרים שמצביעים על כך שצריכה ממושכת שלו עשויה להיות קשורה להגברת תהליכים דלקתיים ולהשפעה שלילית על מערכת העיכול, במיוחד בקרב אוכלוסיות רגישות כמו אנשים החולים במחלות מעי דלקתיות, הריוניות ונשים עם אנדומטריוזיס. למרות כל זאת, הוא מאושר לשימוש רגולטורי ולכן מצוי במגוון רחב של מוצרים מעובדים, כך שהצריכה המצטברת ממנו עלולה להיות גבוהה – במיוחד בקרב מי שצורכת מוצרים מעובדים על בסיס קבוע.
   אצל נשים עם מעי רגיש או אנדומטריוזיס, הקרגינן עלול להחמיר תסמינים כמו נפיחות, כאבים ואי־נוחות בטנית, ולכן במקרים אלו מומלץ להעדיף מוצרים ללא קרגינן.
   בקרב נשים בתקופות של טיפולי פוריות או הריון, הראיות בנושא מוגבלות, אך מאחר שתהליכים פרו־דלקתיים עלולים לפגוע באיכות הביציות ובסביבה ההורמונלית – קיים היגיון תזונתי בגישה זהירה ובהפחתת מוצרים המכילים קרגינן.
   ככלל, כאשר קיימת אפשרות – נעדיף לבחור מוצר שאינו מכיל קרגינן.
2. ממתיקים: רבים מהמוצרים המועשרים בחלבון, בעיקר מוצרים דיאטטיים או ללא תוספת סוכר, מכילים ממתיקים מסוגים שונים במטרה לשמור על טעם מתוק תוך חיסכון קלורי. עם זאת, לממתיקים עשויה להיות השפעה שונה על הגוף, בהתאם לסוג הממתיק ולרגישות האישית, במיוחד בקרב נשים.
   ממתיקים מבוססי סטיביה, שמקורם בצמח, אינם מעלים סוכר בדם, וקיימות עדויות לכך שעשויים לשפר רגישות לאינסולין. לכן, הם עשויים להיות רלוונטיים במיוחד לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות,  כחלק מהפחתת עומס פחמימתי ותמיכה באיזון גליקמי. עם זאת, חשוב לזכור שמוצר שממותק בסטיביה לא בהכרח מכיל כמות פחמימות נמוכה וזאת בשל פחמימות שמקורן בחלב ולכן יש לבחון את כלל הרכיבים – בעיקר אצל נשים עם סוכרת, סוכרת הריונית או רגישות גבוהה לשינויים ברמות הסוכר.
   ממתיקים מלאכותיים כגון סוכרלוז ואצסולפאם K מאפשרים הפחתת קלוריות יעילה ויוצרים טעם הדומה לסוכר. יחד עם זאת, קיימים סימני שאלה לגבי השפעתם על הרכב חיידקי המעי (המיקרוביום)  שינוי שעשוי להיות משמעותי יותר אצל נשים עם מעי רגיש, אנדומטריוזיס או נטייה לנפיחויות וגזים.
   חשוב לציין כי לממתיקים ככל יכולה להיות השפעה על תסמינים במערכת העיכול, בעיקר לממתיקים כהליים ולכן יש לקחת זאת בחשבון בבחירת המוצר.

סקירת יוגורטים/ משקאות מועשרים בחלבון בחלוקה לקטגוריות

הערכים הינם לגביע

יוגורט טבעי – ללא סוכר מוסף:

מוצר	קלוריות	חלבון	יחס קלוריות- חלבון	כפיות סוכר	מספר רכיבים	הערות
	140	20	1:7	1.75	1
	116	21	1:5.5	1.75	1
	190	25	1:7	2	8	יחסית עשיר בסידן – 676 מ״ג סידן ליחידה
	172	25	1:7	2	3
	172	25	1:7	2	3	נטול לקטוז.
	144	20	1:7	1.5	3
	164	25	1:6.5	1	3	מכיל סיבים תזונתיים
	130	25	1:5	1	3	מכיל סיבים תזונתיים

יוגורט ממותק 0% שומן:

מוצר	קלוריות	חלבון	יחס קלוריות חלבון	כפיות סוכר	מספר רכיבים	הערות
	130	20	1:6.5	2.75	7	מכיל סוכר לבן מוסף, ללא ממתיקים
	111	20	1:5.5	1.5	9	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  וסוכלוז
	111	20	1:5.5	1.5	8	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  וסוכלוז
	110	20	1:5.5	1.5	8	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  ואספרטיים
	102	20	1:5	1	5	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  וסוכלוז
	136	25	1:5.5	1.5	8	מכיל ממתיקים טבעיים (סטיביה)
	124	20	1:6	2.5	7	דל בלקטוז. מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  ואספרטיים

יוגורט ממותק 1-2% שומן:

מוצר	קלוריות	חלבון	יחס קלוריות חלבון	כפיות סוכר	מספר רכיבים	הערות
דנונה PRO 25 גרם חלבון בטעם וניל, 2% שומן	190	25	1:7.5	2	10	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  וסוכלוז עשיר יחסית בסידן-  676 מ״ג
	127	20	1:6.5	1.5	9	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  ואספרטיים
	122	20	1:6	1.5	11	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  ואספרטיים. וקרגינן.
	164	23	1:7	2	8	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  ואספרטיים. וקרגינן.
	202	20	1:10	4.5	13	מכיל סוכר מוסף
יוגורט גו בטעם תות , 20 גרם חלבון	196	20	1:10	4	10	מכיל סוכר מוסף

מעדנים מועשרים בחלבון:

מוצר	קלוריות	חלבון	יחס קלוריות חלבון	כפיות סוכר	מספר רכיבים	הערות
	123	13	1:10	1.85	12	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k, סוכרלוז וקרגינן
	146	11	1:13	3.5	13	מכיל סוכר מוסף וקרגינן
	128	12	1:10	2.7	9	מכיל סוכר מוסף וקרגינן
	128	12	1:10	2.7	8	מכיל סוכר מוסף וקרגינן
	210	20	1:10	3.75	9

משקאות מועשרים בחלבון:

מוצר	קלוריות	חלבון	יחס קלוריות חלבון	כפיות סוכר	מספר רכיבים	הערות
	250	42	1:6	3.75	10	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  ואספרטיים
	127	20	1:6.5	2.5	10	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  ואספרטיים וקרגינן
	155	20	1:8	2.25	9	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  וסוכלוז
מולר משקה בטעם קפה, 25 גרם חלבון, 0% שומן ללא תוספת סוכר	157	25	1:6	3.5	9	מכיל סטיביה וקרגינן
	203	25	1:8	3.5	10	מכיל סטיביה וקרגינן
	130	25	1:5		10	מכיל מממתיקים – אצסולפאם k  וסכרולוז וקרגינן
	220	25	1:9	4.5	9	מכיל סטיביה וקרגינן

תחליפי סויה:

מוצר	קלוריות	חלבון	יחס קלוריות חלבון	כפיות סוכר	מספר רכיבים	הערות
	190	20	1:9.5	2.5	11	על בסיס חלבון סויה. סוכר מוסף.
	146	20	1:7	2.5	12	על בסיס חלבון סויה. סוכר מוסף.
משקה סויה גו בטעם קפה, 40 גרם חלבון	395	40	1:10	3.75	8	על בסיס חלבון סויה. סוכר מוסף.
משקה סויה גו בטעם קפה, 20 גרם חלבון	197	20	1:10	2	8	על בסיס חלבון סויה. סוכר מוסף.

לסיכום, ההמלצות שלי:
יוגורט בטעם טבעי, מולר,  25 גרם חלבון, 1.5% שומן 
יוגורט בטעם וניל, מולר, 25 גרם חלבון, 0% שומן
משקה חלבון בטעם קפה מולר, 25 גרם חלבון, 0% שומן
והמוצרים הבאים-

ובהתייחס לאוכלוסיות ספציפיות:

• אוכלוסייה כללית: מומלץ לבחור מוצרים עם יחס חלבון–קלוריות גבוה, רשימת רכיבים קצרה ומידת עיבוד נמוכה, תוך התאמה אישית להעדפות ולנוחות העיכול.
• אנדומטריוזיס: מומלץ להעדיף  מוצרים המבוססים על חלב כבשים או עזים, גם אם תכולת החלבון מעט נמוכה יותר, בשל סבילות עיכולית טובה יותר והפחתת עומס דלקתי אפשרי.
• מעי רגיש: מומלץ לבחור מוצר בהתאמה אישית לרגישות ללקטוז (יכול להיות שיוגורט מחלב פרה אך נטול לקטוז כן יתאים) עם רשימת רכיבים קצרה, ללא ממתיקים וללא קרגינן.
• שחלות פוליציסטיות (PCOS): מומלץ יוגורטים ללא סוכר מוסף, עם דגש על איזון גליקמי ויחס חלבון–קלוריות טוב, גם אם מכילים ממתיק טבעי במידת הצורך.
• הריון ופוריות: מומלץ להעדיף מזונות כמה שפחות מעובדים, ללא קרגינן עם צריכה מתונה של ממתיקים תוך תשומת לב לסך הקפאין היומי.

לסיכום, מעדני ומשקאות חלבון יכולים להיות פתרון יעיל ונוח בזמנים עמוסים או בתקופות של דרישה חלבונית מוגברת, אך הם אינם תחליף לתזונה בסיסית טובה. העוגן צריך להיות מזון רגיל, פשוט ומגוון – ורק כשזה לא מתאפשר, לבחור במוצרים מועשרים בצורה מודעת ומדויקת לצרכים האישיים.

** הנתונים בכתבה לא מחליפים המלצות תזונתיות הניתנות באופן פרטני.

נכתב על ידי: דנה אייזיק, דיאטנית בצוות הקליניקה.